1、建立规律的睡眠时间表（biǎo）

　　人体内有"生物钟"(昼夜（yè）节律)如果作（zuò）息混乱，生物（wù）钟就会失调（diào），导（dǎo）致入睡困难或睡眠质量下（xià）降。

　　建议（yì）固（gù）定起床时间(即使是周末（mò），也（yě）尽（jìn）量在同一（yī）时间起床)，如果习惯熬夜，可以每天提前15分钟（zhōng）上床，慢慢调整到（dào）理想时（shí）间(成人建（jiàn）议7-9小时（shí）睡（shuì）眠)。

　　2、控制（zhì）光照，尤其（qí）是睡（shuì）前（qián）蓝光

　　光线会影响褪黑素（sù）(助（zhù）眠激（jī）素)的分泌。蓝光(来自手（shǒu）机、电脑、LED灯)会抑（yì）制褪黑素，让人保（bǎo）持清醒状（zhuàng）态。

　　建议（yì）睡前1小时避免电子设备（bèi），白天多晒太（tài）阳晚（wǎn）上改用黄光或红光灯泡，营造睡眠（mián）氛（fēn）围。

　　3、调整（zhěng）饮食（shí），避免影响睡（shuì）眠的食物

　　有些食物和饮料会刺（cì）激神经（jīng）系统，干扰（rǎo）睡眠。

　　因此需避（bì）免含咖啡因的饮（yǐn）料(如（rú）咖啡（fēi）、茶、可乐、巧克力)；酒精、高糖（táng）、高脂（zhī）食物等。为您推（tuī）荐助眠（mián）食物（wù）富含色氨酸的食物，比如牛奶等。

　　4、营造舒适的睡（shuì）眠（mián）环境

　　优化睡眠空间的（de）建议（yì），比如保持卧室黑暗（àn）、控（kòng）制室内温（wēn）度、减少（shǎo）噪（zào）音，还（hái）有（yǒu）常常（cháng）被（bèi）忽视的床垫和枕头，太（tài）软或太（tài）硬都会（huì）影响脊椎健康，导致（zhì）夜间翻身频繁。

　　5、建立睡前放松仪式

　　从"活跃状态"切换到"休息（xī）状态"需要过渡，睡前放（fàng）松能帮助身心平（píng）静。可以（yǐ）尝试冥想或（huò）深呼吸、温和拉伸或（huò）瑜伽、阅读（dú）纸质书（shū）、温（wēn）水泡脚或泡澡等（děng）方式来放松。

　　6、白天保持适（shì）量（liàng）运动

　　规律运（yùn）动（dòng）能（néng）加（jiā）深睡（shuì）眠，但时间安排很重（chóng）要。但需（xū）要（yào）注意的是（shì），睡（shuì）前3小时（shí）避免剧（jù）烈运动否则可能过（guò）度兴奋。

　　7、管（guǎn）理压力和焦虑

　　心理压力是（shì）导致失眠的主（zhǔ）要（yào）原因之一，大脑过度活跃（yuè）会阻碍入（rù）睡。

　　可以尝（cháng）试在（zài）睡（shuì）前把担心的事（shì）情写下来，清空（kōng）大（dà）脑（nǎo），且睡前1小时不再处理工作（zuò）等来蚕（cán）食缓解。

　　8、避免长时（shí）间午睡（shuì）或白天（tiān）补觉

　　白天睡太（tài）多会减少夜（yè）间（jiān）睡眠需（xū）求，打乱生物钟。

　　9、限制夜（yè）间（jiān）液体摄入

　　睡前喝太多水会导致（zhì）夜尿频繁，打断睡眠周期。因此（cǐ）建议睡前2小时减少饮水，避免利尿饮料（liào）。

　　10、不要（yào）强迫（pò）自己入睡

　　越焦（jiāo）虑"睡不（bú）着（zhe）"，反而越难入睡，形（xíng）成（chéng）恶性循（xún）环。如果躺下20分（fèn）钟仍无睡意，建议离开（kāi）床（chuáng），去做（zuò）放松活动。

　　总之（zhī），好习（xí）惯=好（hǎo）睡眠（mián）：改善睡眠并非依（yī）赖药物，而是（shì）通（tōng）过（guò）调整生活方式，让身体（tǐ）自然进（jìn）入最（zuì）佳休息状态。

　　你可以先从2-3个最容（róng）易实施的改变（biàn）开始，逐步建（jiàn）立健康的睡（shuì）眠习惯。

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